顾老师
因为新冠肺炎疫情，对于上班族来说，午餐成了一个大难题，很多餐馆不开门，即使餐馆开门也不太敢出去吃，点外卖也不是那么放心。于是，自带便当成了上班族解决午餐是首选，自己带饭，选择什么样的菜色就是一个很重要的的问题了。
疫情期间自带午餐，蔬菜不能少
上班族自带午餐，一定不能少了蔬菜。蔬菜可以为我们提供丰富的B族维生素、维生素C、矿物质（钾、镁等）、叶绿素、类胡萝卜素、膳食纤维以及多种生物活性物质。多吃蔬菜，能帮助我们的身体排除毒素，还能帮我们控制体重、改善容颜，对补钙健骨也有很好的促进作用。
自带午餐，选什么蔬菜好？
自己带饭虽然方便卫生，但是我们从家里带的饭菜，从做好到中午食物，中间经历了几个小时，这期间蔬菜的营养会损失，口感也会变差，甚至还可能产生对人体健康有害的变化。因为有的蔬菜含有较多的硝酸盐（尤其是施氮肥量较多的蔬菜），而硝酸盐在硝酸还原酶的作用下，会转化为亚硝酸盐，亚硝酸盐与食物中的氨基酸和低级胺类发生反应，会产生致癌物——亚硝胺和亚硝酰胺类物质，长期食用可能会增加胃癌的风险。
因此，带饭族在选择蔬菜时，一定要选择相对“安全”的蔬菜。在所有蔬菜种类中，叶类蔬菜的硝酸盐含量最高，而瓜果类蔬菜硝酸盐含量最低，也最安全。因此，带饭族在准备便当时，可以选择黄瓜、西葫芦、南瓜、冬瓜等瓜果类蔬菜。瓜类蔬菜不但有害物质少，而且口感和颜色也容易保持，在烹调过程总，维生素的损失也比绿叶菜少。
自带午餐，不建议选这些食物
自带午餐，除了不宜选择绿叶蔬菜，下面这几种菜也不建议选择。
1.馒头、饼类等面食
自带午餐，一般在食用之前会经过微波炉加热，馒头、大饼等微波炉家人极容易变干，因此不建议带这类食物。
2.鱼类、海鲜类
带饭族最好别带鱼类和海鲜，一方面因为鱼和海鲜放置时间长了后易产生蛋白质降解物（尤其是头天晚上准备便当的），会损伤肝、肾功能；另一方面，经过微波炉加热的鱼和海鲜，很难保持原有的色香味及口感，从外观和口感上来说，都会影响食欲。
3.凉拌菜
凉拌菜在加工过程中很容易受到较多的污染，即使冷藏，也很容易变质，所以带饭时不建议选择凉拌菜。而且如果是饭菜同一个盒子的，在加热过程中凉拌菜也会被加热，加热后的凉拌菜味道实在不怎么好。
4.含油脂高的食物
回锅肉、肉饼、糖醋排骨、炒饭等，因为油脂含量很高，因此更容易变质，不容易保鲜，因此建议带饭族不要选择这类食物。
温馨提示：带饭族一定要选择一款适合微波炉加热的饭盒，在热饭时一定要热透了才能吃。
疫情期间，自己动手，给自己准备一款健康又营养的便当吧。
来源：南京健康学校
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