谷类食物有何营养价值

    每日的餐桌上少不了米饭、馒头、烙饼、面条等等，许多人都知道大鱼大肉有营养，那么这些主食究竟能为人体提供什么营养呢？

    谷类食品包括大米、面粉、玉米、小米、荞麦和高粱等。谷类所含的营养素主要是糖类，其次是蛋白质，谷类中脂肪含量一般都不高，约2％。谷类含矿物质约1.5％～5.5％，以谷皮和糊粉层含量最多，其中约一半为磷。谷类中的钙含量并不高。谷类还是我国居民膳食中维生素的重要来源，如泛酸、烟酸、维生素B₁和维生素B₂等。在小米和黄玉米中，还含有少量胡萝卜素和维生素E。

    由于谷类食品是我国居民多种营养物质的主要来源，因此膳食中谷类食品不可缺。这一点对于处于生长发育阶段的少年儿童说来尤为重要。由于谷类是我国人民传统主食，目前仍是我国居民膳食中热量和蛋白质的主要来源，约有60％～70％的热能和60％的蛋白质来自谷类，在谷类蛋白质必需氨基酸含量中，赖氨酸的含量较低，尤其是小米和小麦中赖氨酸最少。马铃薯中赖氨酸很丰富。玉米中缺乏赖氨酸和色氨酸，而小米和马铃薯中色氨酸较多。因此，把多种粮食混合食用，可以起到蛋白质的互补作用，能提高谷类蛋白质的营养价值。谷类食品还是膳食中B族维生素的重要来源。但精制大米和面粉，由于谷胚和麸皮被碾磨掉，使维生素和矿物质的含量明显减少，因此大米白面不是越精细越好。其实正相反，尤其是面粉，加工得越白去掉的谷胚和麸皮越多，营养素损失的也越多。损失掉的谷胚和麸皮还使面粉中的纤维素大量地减少，使得面粉制品的血糖指数升高，对维持正常血糖有不利的影响。有些小的面粉加工厂为了使加工的面粉显得很白，不是多磨几次面而是往面粉中添加过量的增白剂，这还增加了不安全因素。

    为了提高谷类食物的营养价值，应多种粮食混合食用。此外，精制大米和面粉中维生素含量明显减少。

    食用谷类食品应注意两点：一是为了提高膳食中谷类的营养价值，可以采取多种粮食混合食用，如谷类与豆类和薯类混合食用。二是为了减少谷类B族维生素和矿物质的丢失，粮食碾磨和加工不可过度精细。大家也不要认为面粉制品越白越好。标准粉中维生素B₁的含量是富强粉中的2.5倍，维生素B₂是3.5倍，膳食纤维是1.5倍，维生素E是5.6倍。磷和锌是2倍。