顾老师
吸烟酗酒、膳食不合理、缺乏运动、心理不和谐等常见的不健康生活方式，导致高血压、糖尿病、超重肥胖等慢性非传染性疾病高发，成为威胁我国城乡居民健康的重要危险因素。
有效预防是战胜各种慢性疾病的最好武器，研究显示，每投入1元钱的预防经费，就可节省约8.59元的医药费支出。国内外研究表明，通过健康生活方式的调整，可以预防80%的冠心病、90%的Ⅱ型糖尿病、55%的高血压、三分之一的肿瘤。
上周末在上海国际展览中心，由卫生部主办的首届国际健康生活方式博览会上，中国营养学会李淑媛教授、上海交通大学公共卫生学院营养系主任蔡美琴教授、卫生部首席健康教育专家郭冀珍教授等一一登场，深入浅出讲解健康心得，纠正错误的健康常识。
记者特地选择诸多与读者生活息息相关的健康话题，请专家们告诉你什么是健康的生活方式。
判断超重有三法
据统计，我国成人超重率已达22.8%，肥胖率为7.1%，预计今后10年中中国将有1.5亿人发生肥胖，肥胖者冠心病发病率高2-5倍，高血压发病率高2-6倍，糖尿病发病率大约高4倍，控制超重肥胖人群已经刻不容缓。
怎么知道自己肥胖或者超重呢？家里最好准备一把软尺、一台电子秤，每周称两次体重。据专家介绍，判断超重肥胖有三种方法：一是看体重指数（BMI），由体重（公斤）/身高（米）的平方而得出，东方人正常值为21-23，超过数字即为超重；二是看腰围，成年男性腰围为85厘米，成年女性为80厘米，超过数字就值得警惕了；三是看腰围臀围比，女性应小于0.75，男性应小于0.8-0.9，千万不能超过1。如果你的这些数值超标，并且高血压、高血糖、高血脂中含有两项，就有可能是患上各类慢性疾病了。
适当运动有四招
据世界卫生组织研究表明，每年全球有200多万人因为缺乏体力活动而死亡，每个国家有65%-85%的成年人由于没有足够的体力活动而健康受损。摄入热能过多，消耗过少，从而转化为脂肪储存，造成我国超重与肥胖的人数迅速增加。
怎么运动才是科学的呢？专家给出的第1招叫千步为尺，以中速步行1000步为一把尺，度量每天的身体活动，如拖地8分钟、洗盘子12分钟、手洗衣服9分钟、跳绳3分钟、骑自行车7分钟等；第2招叫不拘形式，累计日常生活、工作、出行和运动等各种形式的活动，从而达到目标活动量；第3招叫循序渐进，在参加锻炼或调整活动量时，要逐渐增加活动强度和时间，给身体一个适应过程，避免突然增加的活动量造成意外伤害；第4招叫感觉用力，健康需要每天4000步以上中等强度活动，如快走、上楼、拖地等，中等强度活动时，你会感到心跳和呼吸加快，用力，但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。
八字方针控膳食
据了解，近些年来我国城市居民畜肉及油脂消费快速增多，谷类消费逐步减少，不能科学合理地把握摄入食物的结构和数量，造成摄入和消耗不平衡，导致肥胖等各类疾病发生。中华预防医学会会长、卫生部原副部长王陇德指出，中国人需要一场膳食革命。
专家指出，科学饮食要掌握“八字方针”——
调整：调整进食顺序，先吃水果后吃饭；维持：维持高纤维摄入，维持食物多样化；控制：控制肉类、油脂、盐的摄入量；增加：增加水果、奶、谷物及薯类食物。
同时专家建议，家庭最好采用8寸餐盘，每次放中等量的食物。
戒烟限酒很重要
全球每年至少有490万人死于吸烟所导致的疾病，我国每年死于吸烟所导致的疾病的达100万人，我国男性的吸烟率仍高达57.4%，此趋势若不控制，到2030年死于吸烟所导致疾病的人数将增加一倍。据统计，每100个肿瘤患者中，就有三四十个人与吸烟有关，因此专家一致指出，必须做到坚决不吸烟，这一点不能讨价还价。
应严格限制每日饮酒量，男性每天不超过25克酒精，相当于1瓶啤酒、一两（50克）白酒或者250毫升葡萄酒；女性对酒精敏感度高，应该减半。据专家介绍，酒精的热量很高，而且酒精饮料往往含有其他能量物质，1克脂肪释放9000卡，1克碳水化合物大约释放4000卡，而1克酒精可释放7000卡热量。
【焦点关注】生活方式健康可预防肿瘤
中国工程院院士、现任中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员的陈君石教授说：“健康的生活方式，可以控制癌症易感基因的表达，反之，没有易感基因的人群也会得癌症。而现在结直肠癌、乳腺癌患者的增多，正是中国人生活方式改变，饮食结构‘西方化’后造成的后果。”
陈君石提出8条健康生活方式，以预防肿瘤的发生。
■在正常范围内，尽可能瘦
肥胖是万恶之源。腰围每增加1英寸，就会增加5%的结直肠癌风险，中国乃至亚洲，“将军肚”是突出问题。一般来说，成年男性从18岁到60岁，体重增加5公斤是正常的，反之则要警惕。
■积极活动
每天至少要有30分钟的中度身体活动（相当于快走）。
■限制高能量密度食物，避免含糖饮料
一般来说，油多的就是高能量密度食物。
■以植物来源的食物为主每天至少吃5种蔬菜水果。
■限制红肉摄入，避免加工的肉制品
红肉指饲养动物的牛肉、猪肉、羊肉，肉制品包括烟熏、腌制或加入化学防腐剂。
■限制含酒精饮料
男性饮酒每日不超过2份，女性不超过1份（1份含酒精约10-15克）。
■限制盐的摄入量，避免发霉的谷类或豆类
■强调通过膳食本身满足营养需要，不推荐使用膳食补充剂预防癌症
【焦点背景】中国人吃饭指南
《中国居民膳食指南（2007）》是指导中国人科学合理饮食的“教科书”，《指南》中制订了“中国居民平衡膳食宝塔”，将五类食物合理搭配，构成符合我国居民营养需要的平衡膳食模式。
膳食宝塔从低到高分为五层，需求量递减。
第一层的谷类薯类及杂豆每人每天250－400克，水1200毫升；第二层的蔬菜和水果每人每天300－500克和200－400克；第三层鱼虾类每人每天50－100克，畜禽肉50－75克，蛋类25－50克；第四层奶类及奶制品每人每天300克和豆类及豆制品30－50克；第五层油脂类每人每天不超过25－30克，盐不超过6克。
膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。
【焦点提醒】日常生活小常识
■健康烹饪 多用蒸汆拌煮的方法，少用煎炒油炸。
■预防高血压 人对盐的需要量小于等于每天2.4克，高血压第一因素是肥胖，第二因素是高盐。每天摄入钠少于4克，血压下降9毫米汞柱；体重每下降1公斤，血压下降1毫米汞柱。
■保健品 保健品不能代替平衡膳食，也不能治疗疾病，是针对特定人群的特殊需要而设计的，一般人完全可以通过低盐清淡少油，保持大便通畅，多吃蔬菜水果和粗粮来“食补”。
■排毒 每天保持大便通畅，身体就不会有毒，要保持大便通畅，就要补充膳食纤维。身体内只有自由基，就可能激活癌变基因。维生素B族和含硒丰富的食物可以去除自由基。
【焦点链接】常见的认识误区
■误区一 蛋黄内含有大量胆固醇，中老年人不宜食用
正确认识 蛋黄含有具有重要生理功能的卵磷脂，血清胆固醇浓度高者可两天吃一个鸡蛋。
■误区二 植物油主要含不饱和脂肪酸，不会加重动脉硬化，多吃无妨
正确认识 植物油也是纯脂肪，多吃会引起肥胖和其他慢性病，玉米油、花生油、橄榄油等不同油品应时常更换吃。
■误区三 哪个部位肥胖就集中锻炼哪里
正确认识 针对长期能量过剩引起的肥胖（不包括内分泌失衡等生理性引起的肥胖），锻炼是改变整个身体代谢的过程，锻炼首先消耗内脏脂肪，然后才是皮下脂肪，而且减肥的效果相对滞后。
■误区四 桑拿等大量出汗的活动可减肥
正确认识 人体中的水分主要在体液（如血液）和肌肉细胞中，而不在脂肪细胞中，出汗只是排出了脂肪细胞中的水分。
■误区五 清晨锻炼
正确认识 早晨空气中氧含量相对较少，人体清晨血黏度高，是中风、梗塞的“魔鬼时间”，清晨适宜做较轻量锻炼，如广播体操、太极拳、剑、散步等，锻炼以下午4-5时左右最佳，其次为晚间（饭后2-3小时）。
有效预防是战胜各种慢性疾病的最好武器，研究显示，每投入1元钱的预防经费，就可节省约8.59元的医药费支出。国内外研究表明，通过健康生活方式的调整，可以预防80%的冠心病、90%的Ⅱ型糖尿病、55%的高血压、三分之一的肿瘤。
上周末在上海国际展览中心，由卫生部主办的首届国际健康生活方式博览会上，中国营养学会李淑媛教授、上海交通大学公共卫生学院营养系主任蔡美琴教授、卫生部首席健康教育专家郭冀珍教授等一一登场，深入浅出讲解健康心得，纠正错误的健康常识。
记者特地选择诸多与读者生活息息相关的健康话题，请专家们告诉你什么是健康的生活方式。
判断超重有三法
据统计，我国成人超重率已达22.8%，肥胖率为7.1%，预计今后10年中中国将有1.5亿人发生肥胖，肥胖者冠心病发病率高2-5倍，高血压发病率高2-6倍，糖尿病发病率大约高4倍，控制超重肥胖人群已经刻不容缓。
怎么知道自己肥胖或者超重呢？家里最好准备一把软尺、一台电子秤，每周称两次体重。据专家介绍，判断超重肥胖有三种方法：一是看体重指数（BMI），由体重（公斤）/身高（米）的平方而得出，东方人正常值为21-23，超过数字即为超重；二是看腰围，成年男性腰围为85厘米，成年女性为80厘米，超过数字就值得警惕了；三是看腰围臀围比，女性应小于0.75，男性应小于0.8-0.9，千万不能超过1。如果你的这些数值超标，并且高血压、高血糖、高血脂中含有两项，就有可能是患上各类慢性疾病了。
适当运动有四招
据世界卫生组织研究表明，每年全球有200多万人因为缺乏体力活动而死亡，每个国家有65%-85%的成年人由于没有足够的体力活动而健康受损。摄入热能过多，消耗过少，从而转化为脂肪储存，造成我国超重与肥胖的人数迅速增加。
怎么运动才是科学的呢？专家给出的第1招叫千步为尺，以中速步行1000步为一把尺，度量每天的身体活动，如拖地8分钟、洗盘子12分钟、手洗衣服9分钟、跳绳3分钟、骑自行车7分钟等；第2招叫不拘形式，累计日常生活、工作、出行和运动等各种形式的活动，从而达到目标活动量；第3招叫循序渐进，在参加锻炼或调整活动量时，要逐渐增加活动强度和时间，给身体一个适应过程，避免突然增加的活动量造成意外伤害；第4招叫感觉用力，健康需要每天4000步以上中等强度活动，如快走、上楼、拖地等，中等强度活动时，你会感到心跳和呼吸加快，用力，但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。
八字方针控膳食
据了解，近些年来我国城市居民畜肉及油脂消费快速增多，谷类消费逐步减少，不能科学合理地把握摄入食物的结构和数量，造成摄入和消耗不平衡，导致肥胖等各类疾病发生。中华预防医学会会长、卫生部原副部长王陇德指出，中国人需要一场膳食革命。
专家指出，科学饮食要掌握“八字方针”——
调整：调整进食顺序，先吃水果后吃饭；维持：维持高纤维摄入，维持食物多样化；控制：控制肉类、油脂、盐的摄入量；增加：增加水果、奶、谷物及薯类食物。
同时专家建议，家庭最好采用8寸餐盘，每次放中等量的食物。
戒烟限酒很重要
全球每年至少有490万人死于吸烟所导致的疾病，我国每年死于吸烟所导致的疾病的达100万人，我国男性的吸烟率仍高达57.4%，此趋势若不控制，到2030年死于吸烟所导致疾病的人数将增加一倍。据统计，每100个肿瘤患者中，就有三四十个人与吸烟有关，因此专家一致指出，必须做到坚决不吸烟，这一点不能讨价还价。
应严格限制每日饮酒量，男性每天不超过25克酒精，相当于1瓶啤酒、一两（50克）白酒或者250毫升葡萄酒；女性对酒精敏感度高，应该减半。据专家介绍，酒精的热量很高，而且酒精饮料往往含有其他能量物质，1克脂肪释放9000卡，1克碳水化合物大约释放4000卡，而1克酒精可释放7000卡热量。
【焦点关注】生活方式健康可预防肿瘤
中国工程院院士、现任中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员的陈君石教授说：“健康的生活方式，可以控制癌症易感基因的表达，反之，没有易感基因的人群也会得癌症。而现在结直肠癌、乳腺癌患者的增多，正是中国人生活方式改变，饮食结构‘西方化’后造成的后果。”
陈君石提出8条健康生活方式，以预防肿瘤的发生。
■在正常范围内，尽可能瘦
肥胖是万恶之源。腰围每增加1英寸，就会增加5%的结直肠癌风险，中国乃至亚洲，“将军肚”是突出问题。一般来说，成年男性从18岁到60岁，体重增加5公斤是正常的，反之则要警惕。
■积极活动
每天至少要有30分钟的中度身体活动（相当于快走）。
■限制高能量密度食物，避免含糖饮料
一般来说，油多的就是高能量密度食物。
■以植物来源的食物为主每天至少吃5种蔬菜水果。
■限制红肉摄入，避免加工的肉制品
红肉指饲养动物的牛肉、猪肉、羊肉，肉制品包括烟熏、腌制或加入化学防腐剂。
■限制含酒精饮料
男性饮酒每日不超过2份，女性不超过1份（1份含酒精约10-15克）。
■限制盐的摄入量，避免发霉的谷类或豆类
■强调通过膳食本身满足营养需要，不推荐使用膳食补充剂预防癌症
【焦点背景】中国人吃饭指南
《中国居民膳食指南（2007）》是指导中国人科学合理饮食的“教科书”，《指南》中制订了“中国居民平衡膳食宝塔”，将五类食物合理搭配，构成符合我国居民营养需要的平衡膳食模式。
膳食宝塔从低到高分为五层，需求量递减。
第一层的谷类薯类及杂豆每人每天250－400克，水1200毫升；第二层的蔬菜和水果每人每天300－500克和200－400克；第三层鱼虾类每人每天50－100克，畜禽肉50－75克，蛋类25－50克；第四层奶类及奶制品每人每天300克和豆类及豆制品30－50克；第五层油脂类每人每天不超过25－30克，盐不超过6克。
膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。
【焦点提醒】日常生活小常识
■健康烹饪 多用蒸汆拌煮的方法，少用煎炒油炸。
■预防高血压 人对盐的需要量小于等于每天2.4克，高血压第一因素是肥胖，第二因素是高盐。每天摄入钠少于4克，血压下降9毫米汞柱；体重每下降1公斤，血压下降1毫米汞柱。
■保健品 保健品不能代替平衡膳食，也不能治疗疾病，是针对特定人群的特殊需要而设计的，一般人完全可以通过低盐清淡少油，保持大便通畅，多吃蔬菜水果和粗粮来“食补”。
■排毒 每天保持大便通畅，身体就不会有毒，要保持大便通畅，就要补充膳食纤维。身体内只有自由基，就可能激活癌变基因。维生素B族和含硒丰富的食物可以去除自由基。
【焦点链接】常见的认识误区
■误区一 蛋黄内含有大量胆固醇，中老年人不宜食用
正确认识 蛋黄含有具有重要生理功能的卵磷脂，血清胆固醇浓度高者可两天吃一个鸡蛋。
■误区二 植物油主要含不饱和脂肪酸，不会加重动脉硬化，多吃无妨
正确认识 植物油也是纯脂肪，多吃会引起肥胖和其他慢性病，玉米油、花生油、橄榄油等不同油品应时常更换吃。
■误区三 哪个部位肥胖就集中锻炼哪里
正确认识 针对长期能量过剩引起的肥胖（不包括内分泌失衡等生理性引起的肥胖），锻炼是改变整个身体代谢的过程，锻炼首先消耗内脏脂肪，然后才是皮下脂肪，而且减肥的效果相对滞后。
■误区四 桑拿等大量出汗的活动可减肥
正确认识 人体中的水分主要在体液（如血液）和肌肉细胞中，而不在脂肪细胞中，出汗只是排出了脂肪细胞中的水分。
■误区五 清晨锻炼
正确认识 早晨空气中氧含量相对较少，人体清晨血黏度高，是中风、梗塞的“魔鬼时间”，清晨适宜做较轻量锻炼，如广播体操、太极拳、剑、散步等，锻炼以下午4-5时左右最佳，其次为晚间（饭后2-3小时）。
