怎样吃好早餐

西方一些国家对一日三餐有种形象的说法，即“早餐像国王(形容食物丰厚)、午餐像绅士(形容食物质量好)、晚餐像乞丐(形容食物极单调)。姑且不论此话的科学与否，但它提示人们吃好早餐的重要性。在当今我国三口之家的家庭，普遍存在着忽视早餐的现象，有的家庭早餐简单、凑合了事。其实，人体的胃肠道对前一天摄入的营养，经过一整夜的活动和机体的基础代谢早已殆尽，急需早餐补充热量和各种营养。其中最为急需的是血糖，因为血糖是人体和大脑取得能量的能源之一，而血糖又主要是由食物中的营养转化来的。营养学家曾对不同早餐质量的人群进行过血糖水平的观察，并分析了早餐质量对工作效率的影响。结果证明，注重早餐营养的人，一上午的血糖水平始终保持在正常水平，工作中注意力集中、精力充沛。而少吃或不吃早餐的人，到上午九、十点钟就会出现注意力不集中、饥饿、疲劳、学习和工作效率低下等现象。

     那么早餐应该怎么吃呢？虽然人们的年龄和各自的体质状况是不同的，但是对早餐的要求大体是相同的，那就是对早餐都要搭配合理，以满足人体的营养需求。

     幼儿的生长发育较快,应通过早餐补充丰富的蛋白质和钙质,少吃含糖较高的食品,以减少龋齿和小儿肥胖。早餐可吃1小杯牛奶(约100～200毫升),1个中等大小的鸡蛋和1个小面包或小馒头。

     青少年是生长发育的旺盛期,需要充足的钙质、维生素C、维生素A等多种营养素来满足长肌肉、长骨骼的需求。早餐的营养搭配更为重要,可吃1瓶牛奶、适量的新鲜蔬菜或水果、100克的馒头或烧饼、面包、包子等含碳水化合物较高的食品。

     中年人大多肩挑工作和家庭两副重担,生理功能开始退化,各组织器官逐渐老化,为了推迟衰老过程,吃好早餐不能忽视。中年人的早餐既要有丰富的钙质、维生素、矿物质(如钙、磷),又应低热量、低脂防、可适当控制碳水化合物的摄入量,早餐可吃1瓶牛奶或1碗豆浆、1个鸡蛋、100克干点(杂粮馒头、杂粮饼、烧饼、油条均可)、100克蔬菜或水果。

     老年人的新陈代谢虽比中年人衰退,所需要的营养成分也不能少,尤其是防止骨质疏松的钙质更不能少,老年人的早餐除牛奶或豆浆之外,也可吃点豆枣粥、面条、包子、肉松、花生酱等容易消化又富有营养的食物，最好再搭配少量的凉拌蔬菜。

     孕妇早餐可吃1杯牛奶加点麦片、1个鸡蛋以及适量新鲜水果,以满足自身和胎儿的能量和营养素的需求。孕妇早餐还应补充含铁质多的食物,防止发生缺铁性贫血。

     早餐的食物应多种类,搭配合理。碳水化合物在餐后可快速升血糖,而蛋白质和脂肪可维持餐后两小时的餐后血糖水平,所以三大营养素互补供能,使整个上午的血糖维持稳定,满足大脑对血糖的满足需求。根据早餐摄入的食物种类,就可以简易的评价早餐是否符合营养要求。如果早餐包含了谷类、动物性食物(肉类、蛋) 、奶及奶制品、水果蔬菜四类食物,则为早餐营养充足；如果包括三类,则为较充足：如只包括两类或一类则为营养不足。起床半小时后吃早餐比较适宜。成人早餐能量应在700千卡左右,包括谷类约100克,如馒头、面包、麦片、粥等,适量的含优质蛋白的食物,如牛奶、鸡蛋、豆制品,再要有100克的新鲜蔬菜和100克水果。

营养早餐食谱的设计，应考虑到制作简便，易于操作，风味鲜美，多种食物营养互补，能够很好地消化吸收。营养早餐食谱的烹调制作，应当既考虑到家庭不同成员的生理特点，又考虑到全家人的食欲兴趣和口味特点，以使全家人由于快乐的营养的早餐，赢得全天充满精力的工作效率。