如何烹饪更有营养？

　　美国《预防》杂志指出，购买对的食物只是迈向健康饮食的第一步，合理烹调才能实现营养价值的最大化。

　　 火烤番茄，保护心脏

　　加热富含番茄红素的番茄可引起一种化学反应，产生有利于心脏健康的营养。

　　方法是：将番茄纵向对半切开，放在烘烤铁板上，淋上橄榄油，用盐和胡椒粉调味。烘烤15～20分钟，直到番茄变皱为止。

　　大蒜炒前先“晾晾”

　　高温会破坏大蒜中最重要的抗癌成分——蒜氨酸。美国宾夕法尼亚州立大学和国家癌症学会的科学家称，把大蒜切好后，放置10～15分钟后能生成保护心脏的化合物。

　　菠菜配苹果补铁

　　制作菠菜沙拉的时候，可以加入一些苹果汁、番茄汁或柠檬汁以增加铁的吸收率。其他类似的搭配还有豆类配番茄酱、谷物配草莓等。

　　炖鸡汤加醋补钙

　　炖鸡汤的时候，最好在汤中加入少许柠檬汁、醋或者番茄。研究人员称，在带骨头的鸡汤中加入微酸的肉汤可使钙吸收率增加64%，因为带酸味的汤更容易溶解骨头中的钙。另一项研究显示，在排骨上涂抹含醋的烤肉酱可明显增加钙的吸收率。

　　红糖减少烤肉致癌物

　　虽然烤肉的高温可生成杂环芳烃等致癌化合物，但美国的研究人员指出，用红糖、橄榄油、蒜汁、芥末、柠檬汁等调成酱汁腌制鸡肉4小时后，烧烤生成的杂环芳烃比没有腌制的鸡肉减少99%。

　　家庭可用半杯醋、1匙橄榄油、1匙蜂蜜以及1匙黑胡椒调制成汁，就是独特的抗氧化剂。

　　蔬果切大块防止Vc流失

　　水果或者蔬菜切成小块，会让营养流失更多。《美国饮食学会成品食物和营养指导》的作者罗伯塔·拉森·多佛说：“蔬果切成大块可保存更多维生素c，帮助你抵抗流感。”

　　尤其是胡萝卜、土豆和番茄，切成4瓣即可。瓜类最好切成月牙状而不是立方体状。

　　留下“好皮”保存营养

　　烹调不仅要考虑节约时间，还要注意保存重要的营养物质——蔬果皮是阻止营养流失的屏障，还含多种维生素和矿物质。例如西葫芦皮富含叶黄素，有助于预防老年黄斑变性。

来源：南京健康学校

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